Le petit déjeuner protéiné : petit-dejeuner idéal?

Le petit-déjeuner, un repas que l’on délaisse souvent par manque de temps, on finit par prendre l’habitude de le négliger. Pourtant, saviez-vous que c’est le repas le plus important de la journée ? Il est censé représenter un quart des besoins énergétiques dont on a besoin pour la journée. Un « bon » petit déjeuner alimente vos muscles et votre cerveau pour assurer les différentes tâches que vous allez leur imposer.
Lorsque l’on oublie de le prendre, le corps, n’ayant rien consommé pendant la nuit (si vous étiez en train de dormir), doit puiser dans ses réserves. C’est pour cela que vous vous sentez fatigué malgré un bon sommeil et que vous manquez de concentration le matin. Prendre un petit-déjeuner, c’est bien. Prendre un bon petit déjeuner, c’est bien mieux.
On est habitué à prendre des petits-déjeuners sucrés. Et si l’on faisait fausse route et que cette pratique n’était pas bonne pour notre corps ?
Nous allons ainsi, vous expliquer, qu’est ce qu’un petit-déjeuner protéiné et en quoi il est meilleur qu’un petit déjeuner “classique”.

Le problème des petits-déjeuners sucrés

En France, cela relève presque de la tradition. Tartines beurrées avec de la confiture, pâte à tartiner, bol de céréales, viennoiseries en tout genre et jus de fruits industriels… Tous ces produits vous fournissent des sucres en excès à défaut de nutriments dont vous avez vraiment besoin. Pendant que vous lui donnez du sucre (ou rien), votre corps, lui, réclame des protéines et des acides gras essentiels.

• Un petit-déjeuner sucré dérègle l’équilibre du pH sanguin, car les aliments qui le compose sont souvent trop acides. Un pH sanguin trop acide peut être responsable de maladies cardiovasculaire et du vieillissement prématuré des cellules.
• Un petit-déjeuner sucré est trop riche en mauvais acides gras saturés. Le corps lui, préfère les acides gras insaturés.
• Ce sont généralement des sucres rapides que l’on retrouve dans ces petits déjeuners. Les sucres rapides sont facilement assimilés par l’organisme. Les grandes quantités de sucres sont peu appréciées du métabolisme. Le sucre entraîne une forte hausse du taux d’insuline. C’est la réaction qui permet de diminuer son taux dans le sang.
  Cependant, à force d’épuiser le pancréas à produire en plus, celui-ci finit par ne plus suffire. Sur le long terme, l’épuisement du pancréas favorise l’apparition du diabète.

Pourquoi consommer des protéines au petit-déjeuner ?

Les études publiées par de nombreux nutritionnistes indiquent que le repas le plus important, et celui qui doit être le plus riche de la journée, est le petit-déjeuner. En fait, il faudrait idéalement manger + pendant le petit-déjeuner que pendant tous les autres repas.

D’ailleurs, si vous jetez un œil aux petit-déjeuners des autres pays, vous vous rendrez vite compte qu’en France, nous sommes presque les seuls à ne pas consommer de protéines animales le matin.
Voici donc les effets bénéfiques d’un “petit-déjeuner salé” pour favoriser bien être et forme.

Un plus grand apport énergétique

Un petit-déjeuner riche en protéine vous fournira une grande dose d’énergie pour affronter votre journée et faciliter la phase d’éveil.
En effet, les protéines notamment animales contiennent beaucoup de Tyrosine. C’est un acide aminé essentiel pour notre corps, à partir duquel est synthétisée la dopamine.
La dopamine est un neurotransmetteur qui a pour rôle de stimuler votre corps et votre cerveau, facilitant l’éveil et donnant une sensation forte de motivation.

Augmenter sa masse musculaire

Les protéines permettent le renouvellement des tissus musculaires, aidant ainsi à la récupération. Elles améliorent fortement la prise de masse musculaire. Elles sont ainsi essentielles pendant l’effort, mais également tout au long de la journée.
Un bon apport de protéines pendant un régime permet également au corps de maintenir sa masse musculaire tout en réduisant sa masse adipeuse (graisses). Consommer une grande quantité de protéine dès le matin permet ainsi d’assurer tous les efforts physiques que vous devrez réaliser tout au long de la journée.

Réduire l’index glycémique et augmenter la satiété

Les protéines animales associées aux graisses, vont ralentir l’assimilation des glucides que vous consommez lors du petit-déjeuner (les sucres étant digérés plus rapidement) . Cela permet ainsi de réduire le taux d’insuline dans le sang. Comme dit précédemment, un fort taux d’insuline n’est pas très apprécié par le corps.
L’autre avantage est la satiété. Un petit-déjeuner sucré vous coupera la faim pour 2h maximum. Un petit protéiné permet de tenir tranquillement jusqu’au prochain repas.

Le petit-déjeuner protéiné idéal

Il faut bannir les sucres de synthèses. Vous ne conserverez que les sucres naturels présent dans les fruits. Bien évidemment, vous n’allez pas consommer que des protéines, alors quels ingrédients consommer ?

Sources de protéine

C’est quand même l’élément central d’un petit-déjeuner protéiné. Vous allez privilégier les protéines maigres (pauvre en graisse). Où les trouver ? Les sources sont multiples.
Vous pouvez opter pour des œufs (également riche en oméga 3), des viandes blanches (comme du blanc de poulet/dinde, jambon blanc), ou du fromage blanc.
Si vous n’avez pas envie de consommer de la viande le matin ou si vous n’en consommez pas du tout, on trouve un panel très large de sources protéinés d’origine végétales. Les dattes et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), sont des aliments idéals pour remplir vos besoins.

Matières grasses essentielles

Les oléagineux (les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches et les amandes) sont même indispensables, vous devez en consommer au moins 30g. Ils sont riches en acides gras (lipides) appréciés par le corps, qui aident également à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les oléagineux sont aussi riches en vitamines E.
Au delà des oléagineux, on en trouve aussi dans l’avocat. Les huiles végétales possèdent également des matières grasses essentiels, ainsi vous pouvez remplacer le beurre par de la margarine à base d’huile (sauf l’huile de palme).

Céréales complètes

Les céréales complètes offrent une sensation de satiété et améliorent le transit intestinal. On vous recommande des flocons d’avoine, ou bien du pain complet ou du pain aux céréales si vous souhaitez vraiment conserver le pain au petit-déjeuner.

Aliments à éviter

De nombreux aliments qu’on a l’habitude de consommer lors du petit-déjeuner ont en réalité plus d’effets négatifs sur le corps que d’effets positifs. Bannissez le maximum de produits industriels tel que les céréales, les jus de fruits industriels qui sont bien trop sucrés, les viennoiseries, les gâteaux, biscuits, pâte à tartiner, etc… Il faut également éviter le pain blanc et le pain de mie. Si vous aimez les compléments alimentaires, renseignez vous bien sur leur rôle et faites vous conseiller par un professionnel de la santé.

Le choix des bons féculents

Afin d’accompagner vos œufs ou votre jambon riches en protéines, rien de tel que des féculents tels que des biscottes aux blé complet ou du pain lui aussi au blé complet, comme évoqué précédemment lorsque nous avons abordé les céréales complètes. Riches en fibres, ces aliments vous prodigueront un sentiment de satiété durable pendant toute la matinée.

Si vous consommez des petits-déjeuners protéinés, il y a fort à parier que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ? Alors la combinaison avec des féculents au blé complet s’avère idéale. Elle permet en effet de fournir à votre corps tout le “carburant” nécessaire si vous comptez vous entraînez le matin, que cela soit au cours d’un footing en extérieur ou de séances de musculation à votre salle de sport favorite.

Vous évitez ainsi les sucres dits “de synthèse” qui vont entraîner un pic de glycémie temporairement énergisant, mais entraînant par la suite un risque d’hypoglycémie, synonyme de fatigue ou de fringales, à fortiori durant et après le sport.

Un bon régime hyper protéiné associe donc, bien évidemment, les protéines, mais également les sucres lents, aussi bien en termes nutritifs qu’en termes gustatifs ! De quoi vous régaler avec, par exemple, des œufs accompagnés de quelques biscottes au blé complet pour un repas, lui aussi, complet et parfait pour bien démarrer la journée.

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