Vous le savez certainement déjà, les muscles du corps sont fabriqués à partir des acides aminés provenant des protéines alimentaires. Encore plus pour quelqu’un qui fait de la musculation, puisqu’à chaque fois que les muscles sont sollicités ils subissent de minuscules dommages. Le tissu musculaire a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour être réparé. Passionné de musculation, vous cherchez à en savoir plus sur le rôle des protéines ? Éléments de réponse dans la suite de cet article.
À quoi servent les protéines en musculation ?
Nous vous le disions un peu plus haut, les protéines sont des macros nutriments indispensables à la croissance musculaire et donc pour la musculation. Encore appelés « briques du corps » ce sont des molécules dont l’organisme a besoin pour :
- la croissance
- le maintien
- le contrôle de fonctions vitales.
Au cours d’un exercice de musculation, les contractions, les étirements et l’acide lactique causent des dégâts dans les fibres musculaires (constituées de protéines). Celles-ci ont alors besoin de se reconstruire après l’effort. D’où l’importance de consommer des aliments riches en protéines ou des produits diététiques comme ceux de la marque Optimum Nutrition. En effet, il faut qu’après chaque exercice, les muscles aient à disposition une quantité suffisante de protéines afin que les dégâts soient réparés.
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Quels sont les aliments riches en protéine ?
Après avoir sollicité vos muscles avec le rameur par exemple, pour profiter des bienfaits des protéines il faut pouvoir bien choisir les aliments qui en contiennent. À cet effet, notons qu’il existe deux types d’aliments riches en protéines à savoir ceux d’origine animale et ceux d’origine végétale.
Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels qu’il faut souligner font parfois défaut aux protéines végétales. Ainsi, en tête des aliments dont la teneur en protéines est assez élevée nous avons le lait en poudre (35 %) en plus du fait d’être assez riche en calcium ; idéal pour la musculation. Ensuite, nous avons les fromages (20 à 26 %), le gibier (22 %), le poisson (21 %), l’œuf (12 %), les yaourts, les légumineuses, la spiruline et les oléagineux.
Combien de grammes de protéines par jour prendre ?
Avant toute chose, il est important de différencier trois éléments importants lorsque l’on parle de dosage de protéines. Il s’agit :
- du dosage dont votre métabolisme va avoir besoin pour fonctionner (0,8 gramme par kilo)
- la dose des protéines nécessaires pour vos muscles puissent se développer
- la dose que vous allez décider de prendre pour assurer le bon développement de vos muscles.
En ce qui concerne le dosage idéal en musculations ou la quantité à consommer pour que les muscles se développent correctement, on voit souvent qu’il faut prendre entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo. Mais ce qu’il faut retenir, c’est qu’il s’agit d’un calcul qui se réfère au poids total. Autrement dit, vous devez soustraire le gras pour ne garder que votre masse maigre. Cela vous permettra d’avoir une idée précise de la quantité dont vos muscles ont réellement besoin.
Ainsi, pour vous assurer de prendre du muscle (en considérant 1,5 à 2 g/kg), vous devez consommer entre 120 et 160 grammes de protéines avec un poids de 80 kilos. Il est important que tout ceci soit suivi par des professionnels pour éviter les risques de surconsommation.
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